はじめに
年齢を重ねるごとに気になる体の変化。疲れやすくなったり、冷えやすくなったり、なんとなく不調が続いたり……。
そんなとき、体の内側から整える薬膳【やくぜん】が、シニア世代の健康維持にやさしく寄り添ってくれる。本稿では薬膳を取り上げてみたい。
薬膳ってなに？
薬膳とは、中国の伝統医学「中医学」に基づいた食事法のこと。季節や体質、体調に合わせて食材を選び、体のバランスを整えることを目的としている。
特別な生薬を用いる漢方（東洋医学）のイメージがあるかもしれないが、実は身近なスーパーで手に入る食材でも薬膳はできる！
シニア世代に薬膳が良い理由
● 自然な食材で体にやさしい
薬膳は「食べることで整える」アプローチ。薬に頼りすぎず、日々の食事で体調管理ができるのが魅力である。
● 冷え・疲れ・免疫力低下にアプローチ
シニア世代に多い悩みには、体を温める「陽性食材」や、気力を補う「補気食材」などが効果的！
● 季節に合わせて無理なく続けられる
春は肝、夏は心、秋は肺、冬は腎をいたわる…と、季節ごとに食材を変えることで、自然のリズムに寄り添った健康管理ができる。
薬膳におすすめの食材
冷え性対策（体を温めたいときに）
- 生姜（しょうが）
- 血行促進、冷えを改善
- 体を温め、冷え対策に
- ねぎ
- 風邪予防にも◎
- 体を温め、冷え対策に
- シナモン
- 体を芯から温めるスパイス
- 羊肉
- 温性が強く、特に冬におすすめ
乾燥・肌荒れ・喉の渇きの対策に
- 白きくらげ
- 美肌と潤いの王様！
- 梨
- 肺を潤し、咳にもやさしい
- はちみつ
- 喉のケアにぴったり
- 豆乳
- 体を潤しながら消化にもやさしい
疲れやすいとき／気力・体力アップ
- なつめ（棗）
- 気を補い、疲労回復にぴったり
- 長芋
- 消化を助け、体力アップに
- 鶏肉
- 気を補う代表的な食材
- 黒豆
- 腎を補い、老化予防にも◎
- 黒ごま
- 腎を補い、老化予防に◎
ストレス・不眠・イライラ対策
- 百合根（ゆりね）
- 心を落ち着ける
- 小麦（特に全粒粉）
- 精神安定に
- 菊花（きくのはな）
- 目の疲れやリラックスに
- クコの実
- 肝と腎を補う
- 目の疲れや肌の乾燥に
季節ごとの簡単薬膳レシピ
春：肝をいたわってデトックス！
春は肝の働きが活発になる季節。苦味のある菜の花でデトックスをサポート！
レシピ：菜の花としめじのごま和え
材料（2人分）
・菜の花 1束
・しめじ 1/2パック
・白すりごま 大さじ2
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ1
作り方
- 菜の花はさっと茹でて水気を切る
- しめじは軽く茹でるかレンジで加熱
- ごま、しょうゆ、みりんを混ぜて和えるだけ！
夏：熱を冷まし、潤いを補給！
体の熱を冷まし、夏バテ予防にぴったり！
レシピ：冬瓜ととうもろこしのスープ
材料（2人分）
・冬瓜 200g
・とうもろこし（缶でもOK）1/2本分
・鶏がらスープの素 小さじ1
・水 400ml
・塩 少々
作り方
- 冬瓜は皮をむいて一口大に切る
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れ、冬瓜を煮る
- 柔らかくなったらとうもろこしを加え、塩で味を調える
秋：乾燥対策で肺を潤す！
秋は肺が乾燥しやすい季節。潤い食材でやさしくケアしよう！
レシピ：梨と白きくらげのデザートスープ
材料（2人分）
・梨 1個
・白きくらげ（乾燥）5g
・はちみつ 大さじ1
・水 400ml
作り方
- 白きくらげは水で戻して細かくちぎる
- 梨は皮をむいて薄切りに
- 鍋に水、白きくらげ、梨を入れて15分ほど煮る
- 火を止めてからはちみつを加える
冬：腎を補ってエネルギーチャージ
冬は腎をいたわる季節。黒い食材で内側から元気に！
レシピ：黒ごまと長芋のおかゆ
材料（2人分）
・白米 1/2合
・水 500ml
・長芋 100g（すりおろし）
・黒ごま 大さじ1
・塩 少々
作り方
- 白米を洗って鍋に水と一緒に入れる
- 火にかけてコトコト煮る
- 米が柔らかくなったら、長芋と黒ごまを加えてさらに煮る
- 塩で味を調えて完成！
冷え性対策のための簡単薬膳
体がぽかぽか温まり、朝食にもぴったりだ！
レシピ：黒ごまとなつめの薬膳おかゆ
材料（2人分）
・白米 1/2合
・水 500ml
・黒ごま 大さじ1
・なつめ 2個（種を取って刻む）
・塩 少々
作り方
- 白米を洗い、水と一緒に鍋に入れて火にかける
- 沸騰したら弱火にして、黒ごまとなつめを加える
- ときどきかき混ぜながら、30分ほど煮る
- 塩で味を調えて完成！
あとがき
薬膳で、毎日をもっと元気に！
薬膳は、特別なことをしなくても、日々の食事に少し意識を向けるだけで始められる。私たちシニア世代こそ、体の声に耳を傾けながら、薬膳の知恵を取り入れてみてはどうだろうか？若々しく、健やかな毎日をサポートしてくれるはずである。