はじめに
私事で恐縮であるが、最近の私の身に起きた事件（？）について話をしたい。脚、特にふくらはぎが痛くて満足に歩けなくなったのである。思い当たる原因は、10日間ばかり居間に座りぱっなしの生活を送り、居室内の移動と言えは寝室、トイレ、風呂だけで、１日当たりの徒歩数が200歩以下の生活を10日ほど続けたことである。冬場の外気は寒いし、特に外出の用がなければ、気密性の高いマンションの居間は快適である。そんな生活を続けていると、いざ外出しようとエレベータを降りて、駅に向かって歩こうとしてもすぐに脚、とくにふくらはぎの辺りが痛くて、いつものようね軽快に歩けないのである。こんな経験は生まれて初めてである。
かつて健康な人でも怪我や病気で長期入院を余儀なくされ、ベットの上で長く生活していると、いざ退院の日を迎えてもリハビリなしでは満足に歩けなくなるという話を聞いたことがある。それに類似した体験を私はしてしまったようだ。
私たちシニア世代が怪我や病気で１カ月も入院生活をした場合、退院後も自分の脚で歩けなくなって車椅子生活を余儀なくされる場合も多いと聞く。足腰の健康はシニア世代に関わらず、全世代にとって豊かな人生を送る上で欠かせない。
長期間歩かないと脚が痛くなる原因
長期間歩かないとふくらはぎの筋肉が使われなくなるため、再び歩き始めた際に負担がかかり痛みを感じやすくなる。長期間歩かないと脚が痛くなる原因には下記のようないくつかの要因が考えられている。
- 筋力の低下
- 脚の筋肉を使わないと筋力が低下し、再び歩き始めたときに負担がかかりやすくなる
- その結果、脚、特にふくらはぎに痛みが生じることがある
- 血流の悪化
- 長時間同じ姿勢を続けることで、血液循環が悪くなる
- その結果、足がむくんだり痛くなったりすることがある
- 関節の硬直
- 長時間動かないことで、関節や筋肉が硬直しやすくなる
- その結果、動き始めたときに痛みを感じることがある
- 神経圧迫
- 長時間の座位や不適切な姿勢が神経を圧迫し、痛みを引き起こすことがある
一般的に、長期間歩かないとふくらはぎが痛くなる期間は個人差があるという。私の場合は10日間であったが、1週間から2週間ほど動かさないでいると、筋肉の硬直や血流の悪化が原因で痛みを感じることが多いという。
個人差がある理由としては、次のような要因が影響しているようである。
- 個人の体質
- 筋肉の強さや柔軟性、代謝の違いによって影響が異なる
- 生活習慣
- 運動習慣がある人は筋肉が維持されやすく、痛みが出にくい傾向がある
- 健康状態
- 血液循環や栄養状態が良い人は、筋肉の健康を保ちやすい
運動不足である私が歩けなくなった原因には幾つかの要因があるのだろうが、中でも「筋力の低下」が最大の原因であることは明らかである。何故なら、日常生活の中に無理やり「散歩」を習慣化することによって「脚が痛くて歩けない」という問題が解決したからである。
歩けない事態を予防・軽減する方法
脚の筋肉を使わないと筋力が低下し、再び歩き始めたときに負担がかかりやすくなるという事態を避けるためには、毎日の散歩を習慣化するのが良い。しかし、そうは言っても散歩ができない日もある。例えば、雨の日や風が冷たい日には外出を控えたいものである。そこで、下記のような方法で散歩の代用をすれば、脚の痛みで歩けないという事態を予防あるいは軽減することができるだろう。
- 定期的なストレッチ
- 筋肉や関節を柔らかく保つためには日常的にストレッチを行うのが良い
- カーフストレッチ
- 壁に手をつき、一方の足を後ろに引いて、ふくらはぎを伸ばす。反対側も同様に行う。
- カーフレイズ
- 立った状態でつま先立ちをし、かかとをゆっくりと上げ下げする。これを数回繰り返す。
- 適度な休息を取ることで、筋肉の疲労を回復させる
- 完全に動かないのではなく、軽いストレッチや歩行を少しずつ取り入れていくことが重要である
- 日常的に軽い運動
- 長時間歩かない期間でも、軽い運動や足踏み運動を取り入れて筋肉を動かし、筋肉の硬直を防ぐことが大切である
- マッサージ
- ふくらはぎを軽くマッサージすることで、血流を促進し、筋肉の緊張をほぐす
- フォームローラーを使用することも効果的である
- 適切な姿勢
- 長時間椅子に座る場合には、正しい姿勢を心がけ、定期的に立ち上がって動くようにする
- 水分補給と栄養管理
- 十分な水分補給
- 水分を摂ることで筋肉や関節の柔軟性を保てる
- バランスの取れた食事
- 筋肉や関節の健康を維持するために、栄養バランスの良い食事を心がけよう
- 特にカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルは筋肉の健康に重要である
- 十分な水分補給
ふくらはぎの痛みを改善するためには、上記のようにいくつかの方法がある。自分にあったアプローチを試してみてほしい。
急に歩けなくなった場合の救急処置
私のように急に歩けなくなった場合にはどうすべきか？
一般的な対処法も含め、私が採用した救急処置の方法は下記のようなものであった。痛みが改善したのは体験済みである。但し、痛みが緩和されるだけで、歩くと再び痛みを感じる。したがって、散歩などを継続して筋力を取り戻す以外に方法がない。
- 温湿布
- 温かい湿布やタオルを使用して筋肉を温め、血流を良くする
- 鎮痛剤（外用剤）の塗布
- 風呂でふくらはぎのマッサージした後に、鎮痛剤（外用剤）を塗布して寝ると、翌朝には痛みが緩和されている
- アイシング
- 急性の痛みや炎症がある場合には、氷を使ったアイシングが効果的である
- 15～20分程度、数時間おきに行う
痛みが続く場合や、特に強い痛みがある場合は、専門の医師に相談することもお勧めする。適切な診断と治療が必要となる場合があるからである。
あとがき
人生を長くやっていると思いもよらないことがあるものである。ふくらはぎが痛くて歩けなくなるとは思いもよらないことが起きるから人生は分からない。陽気に誘われて低山登山でもしようかと高を括っていたが、普段の運動不足が平地でも歩くのに苦労することになるとは、トホホである。こんなみじめな体験をするなら、毎日の散歩を習慣化する方が余程楽である。喉元過ぎれば熱さを忘れることのないよう気をつけたい。