はじめに
夜中に何度も目が覚める…、寝つきが悪くて困っているなど、年齢を重ねると、眠りの質が変わってくるのは自然なことなのだろうか。だが、ちょっとした工夫で、ぐっすり眠れる毎日を取り戻すことができるなら、是非、その方法を知りたいものだ。
本稿では、シニア世代に多い睡眠の悩みと、その対策、そして今日からできる快眠習慣を紹介したい。
加齢で眠りが浅くなるのは？
加齢によって、体内時計やホルモンの分泌が変化し、深い眠り（ノンレム睡眠）の時間が短くなる傾向があるらしい。 また、以下のような要因も不眠の原因に：
- 日中の運動不足
- 昼寝のしすぎ
- 就寝前のスマホやテレビ
- 夜間頻尿
- 体の痛み
- ストレスや不安感
加齢に伴う睡眠パターン変化
加齢が進むにつれて、睡眠パターンにはいくつか顕著な変化が見られることがあるとされる。一般的な特徴は下記のようなものである。
- 深い睡眠（ノンレム睡眠）の減少
- 加齢に伴い、深い段階のノンレム睡眠が減少する
- これにより、睡眠の質が低下する
- 回復力やリフレッシュ感が得られにくくなることがある
- 睡眠の分断
- 加齢により夜間に目を覚ます頻度が増えることがある
- これは、浅い睡眠に移行しやすい
- 身体的要因（尿意や痛み）による影響も関係している
- 睡眠時間の短縮
- 加齢に伴い必要な睡眠時間が減少する傾向がある
- 多くの高齢者は若い頃よりも短い睡眠時間でも日常生活を送ることができる
- 体内時計の変化
- 加齢によって体内時計のリズムが変化する
- 早寝早起きの傾向が強くなることがある
- 夕方や夜に眠気を感じやすくなる
- 早朝に目が覚めるケースも多い
- 睡眠障害のリスク増加
- 高齢になると不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害のリスクが高まる
- 日中の眠気
- 夜間の睡眠が浅くなれば、日中に眠気を感じる
- 昼寝の時間が長くなり、それが夜間の睡眠に影響する
確かに、私には当てはまる事項が多い。特に、シニア世代の仲間入りをして以降、その傾向が顕著である。
但し、これらの変化は個人差が大きく、一部の人にはそれほど目立たないこともあるという。
生活習慣の改善や睡眠環境の整備などで、これらの変化を和らげ、質の良い睡眠を維持することが可能であると言われている。
夜間頻尿の原因は何か
熟睡できた日は、夜間にトイレに立つことなく朝の目覚めを迎えることもある。この状況から考えられる主な原因は、尿意そのものではなく、夜中に目覚める要因が別にある可能性が高いと考えべきであろう。
夜間に尿意を感じるのは、目覚めた際に自覚する結果かも知れない。その場合の原因としては、下記のようなポイントが指摘されている。
- 睡眠の質の低下
- 睡眠が浅くなると、目覚めやすくなることがある
- ストレス、不安、寝室環境（光や音、温度など）が原因
- カフェインやアルコールの影響が原因となる場合がある
- 睡眠障害
- 睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害などの睡眠障害により睡眠中に何度も中断され、結果として夜中に目が覚めやすくなる
- 加齢による変化
- 加齢に伴い、深い睡眠（ノンレム睡眠）が減少し、目覚めやすくなることも一般的である
- ホルモンバランスの変化や体内リズムの乱れ
- 夜間のホルモンバランスの変化
- 体内時計の乱れが影響する場合も考えられる
私自身の生活習慣や寝る前の行動を振り返ってみて、最も当てはまるように思うのは、加齢による変化しか残っていない。
これが原因なら、対策しようにもどうすることもできない。万事休すといった感じではある。もし、リラックスできる寝室環境を整えてることなどで改善できるものなら是非、そうしたいものである。
生活習慣７つの改善で快眠へ
加齢による変化は避けられない部分もあるが、環境や生活習慣を工夫することで眠りの質を改善することは可能であるという。
睡眠の質を改善するためには、生活習慣や環境の見直しがとても効果的であるとされる。質の良い睡眠を促進する具体的な方策には下記のようなポイントが挙げられている。実践可能なものから少しずつ取り入れてみたいと思う。
1. 毎日同じ時刻に寝起きする
規則的な生活リズムを保つことは非常に重要なことである。
体内時計を整えるには、起床時刻を一定にするのがコツ。休日もなるべく同じリズムで過ごすようにすべきである。
毎日同じ時刻に寝て、起きることで、体内時計（サーカディアンリズム）を整え、維持することができる。
適度な睡眠時間（一般的には7〜8時間程度）を確保するよう努めよう！
2. 朝日を浴びる
朝起きたら日光を浴びることで、体内時計をリセットし、夜の自然な眠気を引き出す。朝の光を浴びることで、体が「朝だ！」と認識して、夜に自然と眠くなるとされる。散歩もおすすめ！
3. 日中に軽い運動を取り入れる
日中にウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすと、夜の眠りが深くなる効果があるという。
軽い運動を行うことで、それが夜にリラックス効果を高め、深い睡眠を促すと言われている。
ただし、寝る直前の激しい運動は避けるべきである
4. 昼寝は20〜30分までに
長すぎる昼寝は夜の寝つきを悪くする原因に。短めの仮眠でリフレッシュ！
5. 寝る前のスマホは控えめに
ブルーライトは脳を覚醒させてしまうので、寝る１時間前からは読書や音楽などで、リラックスできる時間を確保するようにしよう！
就寝前の1～2時間は、スマホやタブレットの使用を控えるようにする。ブルーライトが睡眠ホルモンのメラトニン分泌に影響すると言われている。
就寝前に瞑想、深呼吸、軽いストレッチ、読書などのリラックス活動を行うことで、心身を休息状態に導きたい。
ストレスが原因で睡眠に影響が出ている場合は、深呼吸や瞑想するなど、心を整える方法を試したい。
6. カフェイン・アルコールに注意
バランスの良い食事を心がけ、カフェインやアルコールの摂取は夕方以降は控えるようにしよう！
過度の水分摂取も寝る直前は控えることで、夜間のトイレ回数を減らせるという。夜間頻尿を誘発する、夕方以降の飲み物には注意したい。
午後以降のコーヒーやお酒は、眠りを浅くすることもあるらしい。ハーブティーや白湯に切り替えてみるのも一案であろう。
7. 寝室の環境を整える
寝室を暗く、静かにし、適度な温度と湿度を調整し、眠りやすい環境を整えることは、快眠のためには大切である。
体圧分散に優れた寝具を使用すると良いかも知れない。お気に入りの寝具で心地よさをアップさせよう！
それでも眠れないときは…
どうしても眠れない夜は、無理に寝ようとせず、一度ベッドを離れて、静かな音楽を聴いたり、軽く本を読んだりしてみよう。
また、深い睡眠が顕著に減少している場合や長期間眠れない状態が続く場合は、医療専門家による助言や診断を受けることも重要である。専門の医師に相談することをおすすめしたい。
あとがき
眠りは心と体のメンテナンス
質の良い睡眠は、健康の土台。 毎日を元気に、笑顔で過ごすためにも、自分に合った快眠習慣を見つけていきたい。
今日からできること、ひとつずつ取り入れて、ぐっすり眠れる夜を手に入れていきましょう！