はじめに
年齢を重ねてくると何かと物忘れがひどくなるものである。昨日、妻が作ってくれた料理が何であったかをすべて思い出すことすらできなくなっていて愕然とすることがある。
シニアになっての関心事は、如何にボケないで、長く健康体のままで生活ができるかということである。認知症にならないで生活できるということは、自分自身のQOL（Quality of Life; 生活の質）を維持するために必須であると共に、家族への負担を最小限にするために必要なことであると私は思っている。
ボケない（認知症にならない）方法については、じっくりと本ブログで考えていきたいと思うが、ざっくりとした認知症予防法のイメージとして、私は次のように考えている。
何事にも興味を持ってこまめに考え、億劫がらずによく体を動かし、病気をしないように心がける。「億劫がらずによく体を動かし」と「病気をしないように心がける」は、健康維持のためにも必要なことである。
最近読んだ脳の働きに関する本によれば、シニアになって何もしないでいると実際に脳の働きが退化するようである。逆に意識的に脳の働きを鍛えるトレーニングを続ければたとえ70歳になってからでも脳は成長するらしいことが分かってきているらしい。
このことはシニアにとっては朗報であり、是非、一緒に脳を鍛えることで「健康年齢」を少しでも長く伸ばして楽しい老後を過ごそうではありませんか。
鍛えるべき脳は、視覚系、聴覚系、理解系、伝達系、記憶系、思考系、感情系、そして運動系の８つの脳であるということなので、それぞれに即したトレーニングになる記事を書いていきたいと思っています。
視覚系脳を鍛える
視覚系脳とは、目で見た映像や画像、読んだ文章を脳に集積させる役割を司る中枢である［1］。視覚系脳は、文字、光、形、色を判別するほか、「動態視力」や「価値を見極める」役割もある［2］。
視覚系脳を鍛えるには、意図したものを見る訓練をすると良いらしい［2］。視覚系脳は、「対象を見る」、「動きを捉える」、「目利きをする」役割があるので［2］、普段の生活で対象物をしっかり見る習慣をつける必要がありそうだ。そう言えば、私も街中を歩いていても周囲をあまり見ていないので、注意したい。関心がないためでもあるが、それではいけないということだ。
視覚系脳を鍛えるには関心のある対象物を見つけて、しっかりと見るトレーニングを続けていく必要があるということであるらしい［2］。普段の生活で関心のある対象物を探すのが難しい場合には、関心のある対象物を見つけに行けば良いわけである。関心がない対象物を一生懸命に見つめてもそれは「まやかし」でしかない。やはり自分の関心のある対象物を探し出して、その対象物をしっかりと見ることの方が視覚系脳に対して正直というものである。だから私の場合は、妻と一緒に旅先で興味深い対象物に出会うことを優先したいと思う。
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聴覚系脳を鍛える
聴覚系脳とは、音を聞いて理解し、記憶し、判断する脳の働きのことである。 加齢やストレス、情報過多の時代では、この聞く力や聴き分ける力が落ちやすくなる。聴覚系脳を鍛えることで、会話の理解力・集中力・記憶力・感情の共感力までアップする。つまり、聴覚系脳は聞く力の土台であるだけでなく、理解系脳、記憶系脳、感情系脳といった他の脳の働きの土台でもある。
音はいつも身の回りにあるから、日常の中で楽しくトレーニングできるのが魅力である。例えば、英語学習などで短い文章を音読し、そのあと音声で聞いて内容を思い出すと、聴覚と記憶、言語処理を同時に活性化できるらしい。
また、静かな場所で目を閉じ、周囲の音（風、野鳥のさえずりなど）を意識して聞くと聴覚の感度と集中力が高まり、リラックス効果もあるという。まさにバードウオッチングが最適のトレーニングになる！
もっと簡単な方法としては、家族や友人との会話で自然に取り入れられるトレーニング法がある。それは、相手の話を聞いた後に、「つまりこういうこと？」と要約して返すことである。そうすれば、聴覚理解＋記憶＋共感力が鍛えられるらしい。もっとも毎度の会話でこれを繰り返すと相手に面倒くさいと言われるかも知れないので頻度には注意しよう！ なるべき相手の気に障ることのないよう、自然な会話の中で、耳だけでなく“脳で聴く”意識が大事にして聴覚系脳も鍛えていきたいものである。
理解系脳を鍛える
理解系脳とは、目や耳から入ってきた情報を理解する。分からないことに対して、推測して理解しようとする際にも働く中枢である［1］。理解系脳は、五感を通して入ってきた情報を集めて智惠に換えることができ、好奇心がある限り成長し続ける［2］。
「アイデアが浮かばない」というのは、見たり聞いたりして情報をインプットするだけでなく、インプットされたものを組み合わせて理解することができないということらしい［2］。
理解系脳が弱い人は、想像力や思考力が働きにくい人が多いらしく、その問題の多くは注意力がないことにあるという［2］。
そこで、理解系脳を鍛えるには、電車の中で見た人の心理を推測すると良いらしい［2］。わずかな情報からその人なりを推測するのは理解系脳を鍛えるのに非常に効果的であるという［2］。
しかしながら、私はリタイア後は電車やバスなどの公共交通機関に滅多に乗ることはない。旅をするのも自家用車がほとんどである。そんな私が理解系脳を鍛える方法と言えば、見聞したことを私なりに分析し、解釈することではないかと思う。
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伝達系脳を鍛える
伝達系脳とは、コミュニケーションを通じて意思疎通を司る中枢である［1］。伝達系脳は、コミュニケーション能力の拠点であり、話す・聞く・伝える能力を司る［2］。
人間関係で最も重要なのが伝達系脳であるという。言葉や身振り手振り、手紙を書く、メールを送るなど、誰かに何かを伝えたいときに使うあらゆる行為を担当しているのが伝達系脳であるらしい［2］。言語系の伝達には左脳の伝達系脳が使われ、図形や映像などの非言語系の伝達には右脳の伝達系脳が使われるという。
人は視覚系脳と聴覚系脳を使って情報をインプットし、それらを理解系脳の働きで理解して、その結果が伝達系脳に送られて、相手に伝えることができるという［2］。
伝達系脳は、文章を書く能力、会話を生み出す能力、即興的にスピーチができる能力、プレゼンができる能力、ジェスチャーで他人に言いたいことを伝える能力を発揮する中枢である。つまりは「相手にメッセージを伝える」働きをするという［2］。
伝達系脳を鍛えるには、とにかく誰かとコミュニケーションをとることが重要であるという［2］。
私の場合、確かにリタイア後はコミュニケーションの機会がめっきり減っている。このままでは伝達系脳が退化していくということであろう。妻との会話は比較的ある方だとは思うが、常に話をしているわけではないし、そんなことをすれば双方が疲れてしまうに決まっている。
私の場合は、伝達系脳を鍛えるトレーニングとしてこのようなブログを書くことと、コンサルの仕事を通じて実社会と繋がることであるかも知れない。
サラリーマン生活に終止符を打ち、いよいよ年金生活の始まりである。シニア世代の生活にも当然ながらお金は必要である。
生活するために必要な支出を限られた収入で賄っていかなければならない。経済及び金融、お金に関するリテラシーを高めなければ楽しいシニア生活を全うすることはできない。
このカテゴリーで扱うトピックにはシニア世代の生活、仕事とお金に係るものも含めたいと考えている。
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記憶系脳を鍛える
記憶系脳とは、ものを覚えたり、思い出したりするときに働く。情報を蓄積させ、使いこなす。記憶を司る海馬の周囲に位置する中枢である［1］。記憶系脳は、覚える・忘れない・思い出すなどの役割を担当する［2］。
脳の中心部には記憶の蓄積に深く関係する海馬という器官があり、この海馬の周囲に位置しているのが記憶系脳である［2］。
「恐怖」などの感情と「記憶」が強く結びついていることから、記憶系脳と感情系脳は結びつきがあるという［2］。また、理解していたり、深く考えたりすれば、よく記憶できることから分かるように理解系脳や思考系脳とリンクさせると記憶系脳は大きく成長するという［2］。大人になると学生の頃のように丸暗記はできないが、理解したものは覚えることができるのは、この仕組みが脳にあるからだろう。
記憶には「言語記憶」と「イメージ記憶」があり、記憶系脳が弱くなってくると、その片方、あるいは両方が思い出せなくなるという［2］。
記憶系脳を鍛えるには、寝る前に今日行ったことを順番に３つ思い出すことであるという［2］。日記をつけるのが良いかも知れない。私は日記が苦手で、いつも三日坊主であるが、この機会に日記をつけようと思い、三日坊主ぐせと奮戦中である。結果的に昨日よりも一昨日、一昨日よりも一昨々日を思い出すことになるのでトレーニングとしては効果的であるらしい［2］。あるいは読書感想文のようなものを書くと記憶系脳を鍛えるためには良いかも知れない。
若い時に苦手だったことに挑戦すると海馬が成長するという。昔から苦手であったことをやってみることは、未発達な脳中枢を刺激するだけでなく、昔の記憶をもとに新しい記憶が生まれることで、海馬の成長に非常にプラスに働くのだという［2］。
私の場合は昔から語学と音楽が苦手であるから、これらにチャレンジすれば、海馬が刺激され記憶系脳をはじめ他の中枢も鍛えられるかも知れないということである。早速、始めてみようか。
また、料理が脳トレに良いことは知られているが、「自分で料理をする」ことは新旧の記憶を司るすべての記憶系脳を活性化させることになるからだという［2］。自炊をすることは脳トレにも良いということである。
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思考系脳を鍛える
思考系脳とは、思考・意欲・想像力などを司り、何かを考えるときに働く役割を持つ中枢である［1］。思考系脳は深く考えるときに働き、鍛えれば柔軟で複雑な思考ができるようになると言われている［2］。
思考系脳は、頭の前の方にある前頭葉に、左脳と右脳にまたがって存在しており、人間の最も人間らしい働きを担当する中枢であるとされる［2］。
左脳にある思考系脳は具体的で明確な答えを出すために働き、右脳にある思考系脳は何かに対する意思や思い、感想など、明確な答えが出しにくい場合に使われるという［2］。
思考系脳の右脳が強く働く人は、やる気はあっても思考内容があいまいで優柔不断タイプになり、逆に左脳ばかりを使う人は物事を自分の物差しで測ることが多く、頑固なタイプの人であるらしい［2］。左右の思考系脳をバランスよく使う必要があるということだろう。
思考系脳が弱ってくると、２つのものを比較検討できなくなり、どちらに決めるべきか、その判断ができなくなり、優柔不断になるという［2］。チームリーダーの経験が少ない人にも物事を決められないタイプが多いという［2］。行うか行わないか、ブレーキをかける必要があるのか、逆にアクセルを踏むべきなのか自分で判断できないので自制心がない人になるらしい［2］。
また、マルチタスクが苦手という人も思考系脳が弱っている可能性が高いという。マルチタスクとは、複数の作業を切り替えながら同時進行する能力であり、思考の切り替えがポイントであるという［2］。つまり、マルチタスクが得意な人とは、頭の切り替えが上手な人を指すのだという［2］。
思考系脳を鍛えるには、思考の切り替えができるようになる「ノー残業デイ」と「10分間の昼寝」が効果的であるという［2］。また、テレビのワイドショーなどに出ているコメンテーターの意見とは逆の視点から考えることも効果的であるという［2］。さらには「片付けをする」ことも思考系脳と視覚系脳の両方を鍛えることができるという［2］。片付けのポイントは、決まりきったパターンでやるのではなく、工夫して行うことが大切であるという。工夫して片付けるというのは、「何を何処に配置するか」はまだ見えていないものに対する想像力を働かせることであるからだという［2］。
さらには利き手でない方の手を使うことで思考系脳を鍛えることができるという。例えば、私のような右利きの人は、左手で毎日歯磨きをすると良いのだという［2］。不自由さを体験していると思考系脳が鍛えられて、怒りにくくなるのだという［2］。
リタイア後の私には、「ノー残業デイ」以外はできそうな気がする。自分の考えとは異なる考えについても熟考することで、物事に対する見方が複眼的になり、視野も広がっていくはずである。
歳を重ねていくとやる気というか意欲が減退してくる感じがするのは、おそらくは思考系脳が弱ってきているせいではないだろうか。意欲の減退は老化の証左なのか、老化すると意欲が減退するのか？ もし思考系脳が弱ってきているために意欲が減退しているのであれば、思考系脳を鍛えれば意欲も湧き、何か新しいことにもチャレンジできるようになるのではないかと思う。逆に新しいことにチャレンジすれば、思考系脳が鍛えられ意欲も湧いてくるのではなかろうか？
鶏が先か卵が先かの問題ではないが、どちらが先であっても進行を少しでも遅くしたいものである。私は新しいことにチャレンジすることで、思考系脳を鍛えてみようと思っている。
また私が趣味にしているガーデニングも思考系脳を刺激することに効果があるのではないかと実体験を基に感じている。さらには家事をしっかりやれば思考脳を鍛えることになると思うようになった。これは一人で生活をする機会が増えたことで、家事の重要性を再認識したからである。
このように私たちの周りにはいくらでも思考系脳を刺激する機会があることに気付いてほしい。そう意識することで私たちの思考脳が退化していくのを遅らせることができると共に、場合によっては成長させることもできるかも知れない。シニアになったからと言って諦めるものは若さと体力以外には何もない。私はそう考える。
何か「目標」をもって日常生活を送っていけば自然に思考系脳を刺激し、同時に記憶系脳も活性化させられるという［2］。要は必要以上に過去を振り返らず、目標をもって前向きに生きることが大切であるということだと私は理解している。
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感情系脳を鍛える
感情系脳とは、喜怒哀楽を感じ、表現する。生涯にわたり成長を続け、老化が遅いのが特徴である。脳の複数の部位に位置する中枢である［1］。感情系脳は、喜怒哀楽を感じ、人の感情を理解する。死ぬまで成長し、衰えにくいのが特徴である［2］。
感情系脳は、生きている間はずっと成長し続け、老化が遅い中枢とされる。私たちの脳の奥深くに存在し、記憶系脳や思考系脳と連携して働くという［2］。例えば、感情系脳で「怒り」が発生しても思考系脳がその「怒り」を熟考し、抑える働きをするという［2］。歳をとって怒りっぽくなる人をみかけるが、その人は思考系脳が退化しているのかも知れない。
また喜怒哀楽の記憶はいつまでも残っているのは、感情系脳が記憶系脳の働きを助けているからである［2］。記憶系脳は感情系脳と連携して働くことで、その働きが強められるという［2］。そうであるならば、この仕組みを苦手な科目の学習法に取り組むことができれば私たちシニアにとっても効果的な学習法となるかも知れない。
しかしながら、感情系脳もほっておくと老化に伴い退化するようだ。歳をとって喜怒哀楽が少なくなったと感じる人は感情系脳の退化を疑う必要がありそうだ。
歳をとって感情系脳が衰えてくると、自分の気持ちや感情が分からなくるという。そして、自分の気持ちが分からないと、他人に同調しやすくなり、「人に流されやすい」状態になる［2］。
また感情系脳には自分だけでなく、「相手の気持ちを受け取る」という働きもある。だからこの働きが鈍ってくると、相手の気持ちを理解したり、他人に共感したりすることが困難になるという。自分や他人の気持ちが理解できなくなれば、その結果として、喜怒哀楽や表情が乏しい状態になるのだという［2］。
歳をとるとドラマなどと見ていて涙もろくなったと感じることはないですか？ 私は妻と一緒にドラマをみていて知らず知らずのうちに涙が出ていることがあり、妻にその涙を見られたくないのでつい席を立ったり、不自然な仕草で涙をぬぐったりしていたが、これからは堂々と涙をみせようと思う。それは私にはまだ感情系脳が働いている証左であるからだ。むしろ歳をとって感情系脳が成長しているから優れた俳優の演技に共感できるようになった証左と言えるのではないかと思う。
しかしながら、シニアになって喜怒哀楽が少なくなった人もいるのは確かな事実である。そこで、感情系脳を鍛えるには、感情を動かさずに習慣的に行っていた行為を一度やめて、自分の感情を揺さぶってみると良いという［2］。つまりこれまで自分が習慣的に行っていた行為を一度やめて、その行為が「本当に好きで行っていたのかどうか」を自問することがトレーニングになるという［2］。私の場合は、三日坊主が多くて習慣化されたものがほとんどないので困っているが、朝のコーヒーが習慣の人はその習慣を10日間やめてみることで、「美味しい」という感情を持たずに「惰性」で行動していたのか、「本当に美味しい」と感じて飲み続けていたのがはっきりと分かるという［2］。
感情系脳を鍛えるためには、本当に感動する場所に訪れる機会を増やすことも効果的ではないかと私は思っている。
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運動系脳を鍛える
運動系脳とは、手・足・口など、身体を動かすこと全般に関わる。脳の中でもっとも早く成長を始める中枢である［1］。運動系脳は、身体の動きを司り、他の脳中枢との連携が強くて、それらと呼応しあって働く［2］。
運動系脳は生後すぐに成長し始めると言われている。この運動系脳に接する感情系脳の一部が発達し、続いて視覚系脳、聴覚系脳と理解系脳や記憶系脳が成長する。その後に思考系脳と感情系脳が発達するという［2］。したがって、運動系脳は脳の基盤となる中枢で、この運動系脳は他の中枢にさまざまな影響を与えるという［2］。例えば、運動系脳による歩く行為は、見る景色が変わるから視覚系脳を刺激するという［2］。また運動系脳による口を動かす行為は、「話す」という行為に現れる伝達系脳と強く連携している［2］。このように運動系脳はあらゆる脳中枢の基盤となるので、最初に運動系脳を鍛えるためのトレーニングを開始することは有意義である［2］。
運動系脳を鍛えるには、鼻歌を歌いながら歩くのが良いという。それは「歩く」行為と「口を動かす」という行為を同時に行う必要があり、一定の負担がかかってトレーニングになるらしい。さらに自分の歌声を聞くことで聴覚系脳も同時に刺激することになるという［2］。しかしながら、これを実行するには少々躊躇してしまう。鼻歌を歌いながら散歩している私の姿を他人が見て何と思うだろうか、変人・奇人の類に思われはしないだろうかと小心者の私はつい思ってしまうからである。
他にトレーニング法はないかというと、意外にも腕立て伏せが有効らしい。腕立て伏せは、運動系脳と思考系脳を連携させるトレーニングとして最適であるという［2］。自分の意思で自分の身体を支え、ある位置をキープするという行為は思考系脳と運動系脳がきっちり働いていないとできないという［2］。運動系脳で重要なのは思考系脳で考え、自分の動きを自分で命令して、そのとおりに体を動かすのができるということである［2］。これは人間が自立するために非常に重要なことであるという［2］。
歳をとって体が衰えたり、ボケたりすると、人間は自立できなくなる。そして実際に腕立て伏せができなくなるという［2］。
また、お手玉もトレーニングになるという。お手玉を上手に行うためには、目で動きを見ることも必要であるし、ある程度、玉の動きを想像しなければならない。だからお手玉は運動系脳と視覚系脳・思考系脳が非常に密接に連携していないと上手くできないという［2］。私はお手玉をしたことはないので、やってみようかと思う。
運動系脳を鍛えるためのトレーニングになるのではないかと私が思うのは、ガーデニングである。ガーデニングは、実体験から運動系脳だけでなく他の中枢のトレーニングになると考えている。その理由は記事にしているので是非、参考にしてもらいたい。
また、サイクリングや森林浴、バードウォッチングも運動系脳を鍛えるためのトレーニングになるのではないかと私は思っているが実際はどうであろうか？ 正解を確かめるためには自分で実証するしかないだろう。
【参考資料】
| 1 | 加藤俊徳著、「一生頭がよくなり続ける・すごい脳の使い方」（2022年11月10日発行）サンマーク出版 |
| 2 | 加藤俊徳著、「努力なし！70歳から脳が成長するすごいライフスタイル」（2023年4月6日発行）かや書房 |
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