はじめに
年齢を重ねると、どうしても物忘れが増えてくるものです。昨日、妻が作ってくれた料理の内容をすべて思い出せず、愕然とすることすらあります。
シニアになってからの最大の関心事は、いかに“ボケずに”、そしてできるだけ長く健康な状態で生活できるかという点です。認知症にならずに暮らせることは、自分自身のQOL（Quality of Life：生活の質）を維持するために不可欠であり、同時に家族への負担を最小限にするためにも重要だと私は考えています。
認知症を防ぐ方法については、本ブログでじっくりと考えていきたいですが、私のイメージとしては次のようなことが基本となります。
何事にも興味を持ち、こまめに考え、億劫がらずによく体を動かし、病気をしないよう心がけること。 特に「体を動かすこと」と「病気を予防すること」は、健康維持のためにも欠かせません。
最近読んだ脳科学の本によれば、シニアになって何もしないでいると、脳の働きは実際に退化していきます。 しかし逆に、意識的に脳を鍛えるトレーニングを続ければ、たとえ70歳からでも脳は成長する可能性があることが分かってきているらしい。
これはシニアにとって大きな朗報です。ぜひ一緒に脳を鍛え、「健康年齢」を少しでも長く伸ばし、楽しい老後を過ごしていきましょう。
鍛えるべき脳は、視覚系・聴覚系・理解系・伝達系・記憶系・思考系・感情系・運動系の8つだと言われています。 今後、本ブログではそれぞれに対応したトレーニング方法についても紹介していきたいと思っています。
視覚系脳を鍛える
視覚系脳とは、目で見た映像や画像、読んだ文章などの情報を脳に集積する役割を担う中枢です［1］。 文字・光・形・色の判別に加え、「動態視力」や「価値を見極める力」も司っていると言われています［2］。
視覚系脳を鍛えるには、意図して“見る”訓練が効果的とされています［2］。 視覚系脳には「対象を見る」「動きを捉える」「目利きをする」という役割があるため、日常生活の中で対象物をしっかり観察する習慣をつけることが大切です。 思い返せば、私自身も街を歩いていて周囲をあまり見ていないことが多く、注意しなければと思うことがあります。興味がないから見ない──それでは視覚系脳は鍛えられないということです。
視覚系脳を鍛えるには、自分が関心を持てる対象物を見つけ、それを丁寧に観察することが重要らしい［2］。 もし日常生活で興味のある対象が見つからないなら、興味のあるものを“見つけに行く”という発想でよいでしょう。 関心のない対象を無理に見つめても、それは「まやかし」に過ぎません。 やはり、自分が心から興味を持てる対象を探し、その対象をしっかりと見ることこそが、視覚系脳にとって正直な鍛え方なのです。
私の場合は、妻と一緒に旅先で興味深い対象物に出会う時間を大切にしたい。 旅先の風景、建物、自然、文化──そうした“心が動くもの”を見つめることが、視覚系脳を鍛える最良のトレーニングになると感じています。
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聴覚系脳を鍛える
聴覚系脳とは、音を聞き取り、理解し、記憶し、判断するための脳の働きを指します。 加齢やストレス、そして情報過多の現代では、この「聞く力」や「聴き分ける力」が低下しやすいと言われています。 聴覚系脳を鍛えることで、会話の理解力、集中力、記憶力、さらには感情の共感力まで向上するとされています。 つまり聴覚系脳は、聞く力の土台であるだけでなく、理解系脳・記憶系脳・感情系脳といった他の脳の働きを支える基盤でもあるわけです。
音は常に身の回りにあるため、日常の中で楽しくトレーニングできるのが魅力です。 たとえば英語学習の際、短い文章を音読し、その後に音声を聞いて内容を思い出すと、聴覚・記憶・言語処理を同時に活性化できると言います。
また、静かな場所で目を閉じ、風の音や野鳥のさえずりなど周囲の音に意識を向けると、聴覚の感度と集中力が高まり、リラックス効果も得られます。 まさにバードウォッチングは、最適なトレーニングのひとつと言えるでしょう。
さらに、もっと簡単に取り入れられる方法として、家族や友人との会話を活用する手もあります。 相手の話を聞いたあとに「つまりこういうことかな」と要約して返すだけで、聴覚理解・記憶・共感力が同時に鍛えられます。 ただし、毎回これをやると相手に「面倒くさい奴だ」と思われる可能性もあるので、頻度には注意したいです。
大切なのは、耳だけでなく“脳で聴く”意識を持つこと。 自然な会話や日常の音の中で、楽しみながら聴覚系脳を鍛えていきたいものです。
理解系脳を鍛える
理解系脳とは、目や耳から入ってきた情報を理解し、分からないことに対して推測しながら意味をつかもうとする際に働く中枢です［1］。 五感を通して得た情報をまとめ、知恵へと変換する役割を持ち、好奇心がある限り成長し続ける脳だと言われています［2］。
「アイデアが浮かばない」という状態は、見たり聞いたりして情報をインプットするだけでなく、インプットした情報を組み合わせて理解する力が弱っていることが原因らしい［2］。 理解系脳が弱い人は、想像力や思考力が働きにくく、その背景には注意力の不足があるとも指摘されています［2］。
理解系脳を鍛える方法として、よく紹介されるのが「電車の中で見かけた人の心理を推測する」というトレーニングです［2］。 限られた情報から相手の状況や気持ちを読み取ることは、理解系脳を鍛えるうえで非常に効果的だと言います。
しかし、私の場合はリタイア後、電車やバスなどの公共交通機関に乗る機会がほとんどありません。旅をするときも自家用車が中心です。 そこで私が取り入れたい理解系脳の鍛え方は、自分が見聞きしたことを、自分なりに分析し、解釈する習慣を持つことだと思っています。
日常の出来事、旅先での風景、人との会話──それらをただ受け取るだけでなく、「これはどういう意味だろう」「なぜこう見えるのか」「背景には何があるのか」 と一歩踏み込んで考えることで、理解系脳は確実に鍛えられていくらしいです。
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伝達系脳を鍛える
伝達系脳とは、コミュニケーションを通じて意思疎通を司る中枢です［1］。 話す・聞く・伝えるといったコミュニケーション能力の拠点であり、言語による伝達は左脳、図形や映像など非言語的な伝達は右脳が担うと言われています［2］。
人は、視覚系脳と聴覚系脳で情報をインプットし、それを理解系脳で整理し、最終的に伝達系脳がアウトプットとして相手に伝える。 つまり伝達系脳は、文章を書く力、会話を生み出す力、即興的なスピーチ力、プレゼン力、ジェスチャーによる表現力など、「相手にメッセージを届ける」ための中枢です［2］。
伝達系脳を鍛えるには、とにかく誰かとコミュニケーションをとることが重要だと言われています［2］。
リタイア後の私にとっての課題と工夫
リタイア後、確かにコミュニケーションの機会は大きく減りました。 妻との会話は比較的多い方だと思いますが、四六時中話しているわけではないし、無理に会話を増やせばお互い疲れてしまいます。
そのため、私にとっての伝達系脳トレーニングは、
- ブログ記事を書くこと
- コンサルの仕事を通じて社会とつながること
この二つが中心になるだろうと思います。
文章を書く行為は、思考を整理し、言葉を選び、相手に伝わる形に整えるという点で、伝達系脳を鍛える非常に良いトレーニングになります。 また、実社会との接点を持ち続けることは、コミュニケーションの質と量を自然に保つ助けにもなります。
シニア生活と「お金・仕事」のテーマについて
サラリーマン生活を終え、いよいよ年金生活が始まります。 とはいえ、シニア世代の生活にも当然ながらお金は必要です。 限られた収入の中で生活を維持するには、経済・金融・お金に関するリテラシーを高めることが欠かせません。
このカテゴリーでは、
- シニア世代の生活
- 仕事
- お金に関する話題
も扱っていきたいと考えています。 伝達系脳を鍛えながら、同時に「賢く生きる力」も磨いていくことが、これからの人生を豊かにする鍵になるだろうと思います。
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記憶系脳を鍛える
記憶系脳とは、ものを覚えたり思い出したりするときに働く中枢であり、情報を蓄積し活用する役割を担っています。 記憶を司る海馬の周囲に位置し、覚える・忘れない・思い出すといった機能を担当します［1］［2］。
脳の中心部にある海馬は記憶の蓄積に深く関わる器官であり、その周囲に広がる領域が記憶系脳です［2］。 また、「恐怖」などの強い感情と記憶が結びつきやすいことから、記憶系脳は感情系脳とも密接に関係しています［2］。 さらに、理解したり深く考えたりした内容は記憶に残りやすいことから、理解系脳や思考系脳と連動させることで記憶系脳は大きく成長すると言います［2］。 大人になると学生時代のような丸暗記は難しくなりますが、「理解したものは覚えられる」というのは、この脳の仕組みによるものです。
記憶には「言語記憶」と「イメージ記憶」があり、記憶系脳が弱ってくると、そのどちらか、あるいは両方が思い出しにくくなると言われています［2］。
記憶系脳を鍛える方法
記憶系脳を鍛える方法として紹介されているのが、 寝る前にその日行ったことを順番に3つ思い出すというトレーニングです［2］。 日記をつけるのも効果的です。 私は日記が苦手で三日坊主になりがちですが、この機会に再挑戦し、三日坊主ぐせと奮闘しています。 昨日より一昨日、一昨日より一昨々日……と遡って思い出すことになるため、記憶のトレーニングとしては非常に良いということです［2］。
また、読書感想文のように「読んだ内容を自分の言葉でまとめる」行為も、記憶系脳を鍛えるうえで有効です。
さらに、若い頃に苦手だったことに挑戦すると海馬が成長するという研究もあります。 未発達だった脳中枢が刺激され、昔の記憶を土台に新しい記憶が形成されることで、海馬の成長に大きく寄与するらしいです［2］。
私の場合、語学と音楽が昔から苦手です。 だからこそ、これらに挑戦すれば海馬が刺激され、記憶系脳だけでなく他の中枢も鍛えられるかもしれません。 早速、何か始めてみようと思います。
料理は最強の脳トレ
料理が脳トレに良いことはよく知られていますが、「自分で料理をする」ことは、新旧の記憶を総動員するため、記憶系脳全体を活性化させると言われています［2］。 自炊は健康にも良く、脳トレにもなる一石二鳥の習慣と言えそうです。
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思考系脳を鍛える
思考系脳とは、思考・意欲・想像力を司り、何かを考えるときに働く中枢です［1］。 深く考える場面で活性化し、鍛えることで柔軟で複雑な思考ができるようになると言われています［2］。
思考系脳は前頭葉に位置し、左脳と右脳の両方にまたがって存在します。 左脳側は具体的で明確な答えを導くときに働き、右脳側は意思や感想など、明確な答えが出しにくい場面で使われます［2］。
右脳が強く働く人は思考があいまいで優柔不断になりやすく、逆に左脳ばかり使う人は自分の物差しに固執し、頑固になりやすいと言います［2］。 つまり、左右の思考系脳をバランスよく使うことが大切なのです。
思考系脳が弱るとどうなるか
思考系脳が弱ってくると、
- 2つの選択肢を比較検討できない
- 判断ができず優柔不断になる
- ブレーキとアクセルの切り替えができない
- 自制心が弱くなる
といった傾向が現れると言います［2］。また、マルチタスクが苦手な人も思考系脳が弱っている可能性が高いです。 複数の作業を切り替える能力は「思考の切り替え力」であり、これが衰えると同時進行が難しくなります［2］。
思考系脳を鍛える方法
思考系脳を鍛えるために効果的とされる方法は次の通りです［2］。
- ノー残業デイをつくる
- 思考の切り替えを促す
- 10分間の昼寝
- 脳のリセット効果
- コメンテーターとは逆の視点で考える
- 思考の柔軟性を鍛える
- 片付けを工夫して行う
- 決まりきったパターンではなく、配置を考えながら行うことで想像力と視覚系脳も刺激される
- 利き手ではない手を使う
- 右利きなら左手で歯磨きをするなど、不自由さを体験することで思考系脳が鍛えられ、怒りにくくなると言います
リタイア後の私には、「ノー残業デイ」以外はどれも実践できそうです。 自分とは異なる意見をじっくり考えることで、視野が広がり、複眼的な思考が育つはずです。
思考系脳と意欲の関係
歳を重ねると意欲が減退してくるように感じますが、これは思考系脳の衰えが影響しているのかもしれません。 もし思考系脳が弱って意欲が低下しているのなら、逆に思考系脳を鍛えれば意欲が湧き、新しいことに挑戦できるようになるはずです。 そして、新しいことに挑戦すること自体が思考系脳を鍛えることにも繋がります。
まさに「鶏が先か卵が先か」ですが、どちらにせよ進行を遅らせることはできます。 私は新しいことに挑戦することで、思考系脳を鍛えていきたいと思っています。
日常生活の中にある思考系脳トレーニング
私の趣味であるガーデニングも、思考系脳を刺激する良い活動だと実感しています。 また、一人で生活する機会が増えたことで家事の重要性を再認識し、家事そのものが思考系脳を鍛える行為だと気づきました。
このように、私たちの周りには思考系脳を刺激する機会がいくらでもあります。そのことに気づき、意識して取り組むことで、思考系脳の退化を遅らせ、場合によっては成長させることもできるかも知れません。シニアになって諦めるべきものは、若さと体力以外には何もない──私はそう考えています。
目標を持つことの大切さ
何か「目標」を持って日常を過ごすことは、思考系脳を自然に刺激し、同時に記憶系脳も活性化させると言います［2］。 必要以上に過去を振り返らず、目標を持って前向きに生きること── それこそが、思考系脳を鍛え、意欲を保ち続けるための最良の方法だと私は理解しています。
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感情系脳を鍛える
感情系脳とは、喜怒哀楽を感じ、表現し、人の感情を理解する中枢です。 脳の複数の部位にまたがって存在し、生涯にわたり成長し続け、老化が遅いという特徴を持ちます［1］［2］。
感情系脳は脳の奥深くに位置し、記憶系脳や思考系脳と密接に連携して働きます。 たとえば、感情系脳で「怒り」が生じても、思考系脳がその怒りを吟味し、抑制する働きをします［2］。 歳をとって怒りっぽくなる人がいるのは、もしかすると思考系脳の衰えが影響しているのかも知れません。
また、喜怒哀楽の記憶が長く残るのは、感情系脳が記憶系脳の働きを助けているためです［2］。 理解や思考と結びついた記憶が強く残るのも、この連携の仕組みによるものです。 この仕組みを学習に応用できれば、シニアにとっても効果的な学び方になるかも知れません。
感情系脳が弱るとどうなるか
感情系脳も放っておけば老化とともに衰えます。 喜怒哀楽が少なくなったと感じる人は、感情系脳の退化を疑う必要があります。
感情系脳が弱ると、
- 自分の気持ちが分からなくなる
- 他人の気持ちを受け取れなくなる
- 共感が難しくなる
- 表情や感情表現が乏しくなる
といった状態に陥りやすくなります［2］。自分の気持ちが分からないと、他人に同調しやすくなり、「人に流されやすい」状態にもなると言います。
感情系脳が働いている証拠
歳を重ねるとドラマや映画を見て涙もろくなることがあります。 私自身、妻とドラマを見ていて思わず涙が出てしまい、気づかれないように席を立ったり、そっと涙を拭ったりしたことがあります。 しかし今では、これは感情系脳がしっかり働いている証拠だと思うようになりました。 むしろ、人生経験を積み重ねたからこそ感情系脳が豊かに成長し、優れた演技や物語に深く共感できるようになったのだと感じています。
感情系脳を鍛える方法
感情系脳を鍛える方法として紹介されているのが、 習慣的に行っている行為を一度やめ、自分の感情を揺さぶってみることです［2］。
たとえば、毎朝コーヒーを飲む習慣がある人は、10日間だけその習慣をやめてみる。 すると、自分が「本当に美味しいと感じて飲んでいたのか」「惰性で続けていただけなのか」がはっきり分かると言います。 感情の動きを確かめることで、感情系脳が刺激されるわけです。
私の場合、三日坊主が多くて、習慣が少ないので少々困っていますが、 本当に感動する場所に出かける機会を増やすことも、感情系脳を鍛える良い方法だと思っています。 旅先の風景、芸術、音楽、人との出会い──心が動く瞬間を意識的に増やすことが、感情系脳の活性化に繋がります。
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運動系脳を鍛える
運動系脳とは、手・足・口など身体のあらゆる動きを司る中枢であり、脳の中でも最も早く成長を始める領域です［1］。 身体の動きを調整するだけでなく、他の脳中枢と強く連携し、互いに呼応しながら働くのが特徴です［2］。
運動系脳は生後すぐに発達し始め、その後に感情系脳の一部が成長し、続いて視覚系脳・聴覚系脳・理解系脳・記憶系脳が発達します。 そして最後に思考系脳と感情系脳が成熟していくと言われています［2］。 つまり運動系脳は、脳全体の基盤となる中枢であり、他の領域に大きな影響を与えます。
たとえば、
- 歩くと景色が変わり、視覚系脳が刺激される
- 口を動かすと伝達系脳が活性化する
といった具合に、運動は他の脳中枢を自然に巻き込みます［2］。だからこそ、最初に運動系脳を鍛えることは非常に有意義だと言えます。
運動系脳を鍛える方法
● 鼻歌を歌いながら歩く
「歩く」という動作と「口を動かす」という動作を同時に行うため、運動系脳に適度な負荷がかかります。 さらに自分の歌声を聞くことで聴覚系脳も刺激されます［2］。
ただし、私のように「他人にどう見られるか」が気になってしまうタイプには少々ハードルが高いです。 小心者の私は、散歩中に鼻歌を歌う姿を見られたらどう思われるかとつい考えてしまいます。
● 腕立て伏せ
意外にも腕立て伏せは、運動系脳と思考系脳を同時に鍛える最適なトレーニングだと言います［2］。 自分の意思で身体を支え、姿勢をキープするには、「考える」→「命令する」→「動かす」 という一連のプロセスが必要で、両方の脳がしっかり働いていなければできないです。
歳をとって体力が衰えたり認知機能が低下すると、腕立て伏せができなくなるという話もあります［2］。 自立した生活を続けるためにも、運動系脳と思考系脳の連携は欠かせません。
● お手玉
お手玉は、運動系脳・視覚系脳・思考系脳が密接に連携しないと上手くできないと言います［2］。 玉の動きを目で追い、次の動きを予測しながら手を動かす必要があるからです。 私はお手玉の経験がほとんどありませんが、ぜひ挑戦してみたいと思っている。
私が感じる「運動系脳トレーニング」
私自身の実感として、ガーデニングは運動系脳だけでなく、他の脳中枢も刺激する非常に良い活動だと感じています。 土を触り、植物を観察し、配置を考え、身体を動かす──まさに総合的な脳トレです。また、
- サイクリング
- 森林浴
- バードウォッチング
なども、運動系脳を鍛える良いトレーニングになるのではないかと考えています。 実際にどうなのかは、自分で試して確かめてみるしかありません。
【参考資料】
| 1 | 加藤俊徳著、「一生頭がよくなり続ける・すごい脳の使い方」（2022年11月10日発行）サンマーク出版 |
| 2 | 加藤俊徳著、「努力なし！70歳から脳が成長するすごいライフスタイル」（2023年4月6日発行）かや書房 |
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古典と哲学の部屋（New！）