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カテゴリー: 運動系脳を鍛える

  • ストレス軽減に効く呼吸法＆瞑想ガイド

    はじめに

    1日5分、自分をととのえる習慣

    毎日が日曜日である私たちシニア世代も全くストレスがないわけではない。気づかないうちに心も体もカチコチに……なっていることがある。 そんなときこそ、深呼吸と瞑想で「今ここ」に戻る時間を持つべきである。

    特別な道具も場所もいらない、誰でもできるストレスケアの方法を紹介したい。

    ＜目次＞
    はじめに
    呼吸法「4-7-8呼吸」
    瞑想「1分マインドフルネス」
    継続のための簡単な工夫
    あとがき

    呼吸法「4-7-8呼吸」

    まずは、「4-7-8呼吸」と呼ばれる、心を落ち着けることができる呼吸法から始めてみよう！

    やり方：

    1. 背筋を伸ばして座る（椅子でもOK）
    2. 4秒かけて鼻から息を吸う
    3. 7秒息を止める
    4. 8秒かけて口からゆっくり吐く
    5. これを3〜4回繰り返す

    ポイント：
    ・お腹をふくらませるように深く吸う
    ・吐くときは「ふぅ〜」と音を出すとリラックス効果UP

    この呼吸法を実践することで、副交感神経が優位になり、心拍が落ち着いてリラックスモードになる！

    瞑想「1分マインドフルネス」

    次は、「1分マインドフルネス」と呼ばれる、初心者でも簡単にできる瞑想を実践してみよう！

    やり方：

    1. 目を閉じて、呼吸に意識を向ける
    2. 「吸ってる」「吐いてる」と心の中でつぶやく
    3. 雑念が浮かんでもOK！気づいたらまた呼吸に戻る
    4. 1分〜3分からスタートして、慣れたら時間をのばしてみよう

    コツ：
    ・「うまくやろう」と思わなくて大丈夫 ・毎日同じ時間にやると習慣になりやすい

    瞑想は、心がざわつくとき、寝る前、朝のスタートにおすすめである！

    継続のための簡単な工夫

    • アロマやお香を使って、香りでリラックス
    • 静かな音楽や自然音を流すと集中しやすい
    • スマホのタイマーを「1分」にセットして気軽に始めよう

    あとがき

    呼吸と瞑想で、心にゆとりを

    ストレスは誰にでもあるもの。でも、呼吸法と瞑想を味方につければ、心の波を穏やかに整えることができる。 1日たった数分でも、自分を大切にする時間を持つことで、毎日が少しずつ軽やかに変わっていくはずである。